Đường bao nhiêu calo và ăn có béo không?

Đường là một loại gia vị không thể thiếu trong các món ăn ngọt như: Bánh, chè, kẹo, kem,…Tuy nhiên, đối với những người đang trong quá trình ăn kiêng, giảm cân thì thường được các bác sĩ khuyến nghị là nên cắt giảm bớt lượng đường tiêu thụ. Vậy đường bao nhiêu calo và ăn có béo không? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp vấn đề này!

Đường bao nhiêu calo?

Đường vừa là loại gia vị dùng để nêm nếm các món ăn, vừa là nguyên liệu để pha các loại thức uống. Một số loại đường phổ biến hiện nay, đó là: Đường tinh luyện, đường nâu, đường vàng, đường mía thô, đường phèn, đường dừa,…

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong 100 gram đường sẽ có chứa khoảng 387 calo.  Ngoài ra, đường còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như: Vitamin B1, B2, B6, C, canxi, sắt, photpho, kali, magie và các axit hữu cơ.

Ăn đường có béo không?

Dựa trên số calo, lượng calo trong 100 gram đường không vượt quá mức năng lượng cần bổ sung trong một bữa ăn của người trưởng thành (khoảng 670 calo). Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm tăng lượng đường trong máu (đường huyết) và dẫn tới tình trạng kháng insulin. Điều này có thể gây cản trở hoạt động của leptin – một loại hormone làm giảm cảm giác đói và hạn chế việc ăn quá nhiều. Từ đó, khiến các bạn tăng cảm giác thèm ăn, góp phần dẫn đến tình trạng tăng cân và tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Ngoài ra, các loại đường bổ sung, đặc biệt là đường fructose có thể làm tăng nồng độ hormone ghrelin gây cảm giác đói và đồng thời làm giảm nồng độ hormone ức chế cảm giác thèm ăn peptide YY (PYY). Điều này sẽ khiến các bạn ăn nhiều hơn và hậu quả là dẫn đến tình trạng tăng cân.

Những tác hại khi ăn quá nhiều đường

Không phải tự nhiên mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới khuyến cáo mọi người nên cắt giảm bớt lượng đường tiêu thụ mỗi ngày. Việc tiêu thụ đường quá mức không chỉ gây ảnh hưởng đến cân nặng, vóc dáng mà còn có thể dẫn đến những hậu quả khôn lường cho sức khỏe như sau:

• Gây căng thẳng, stress

Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm, đồ uống có chứa đường có thể kích thích sản sinh các hormone gây ra tình trạng bực bội, cáu kỉnh. Vì vậy, các bạn nên học cách kiềm chế trước các loại đồ ngọt.

• Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, trong đó có bệnh tim. Đường có thể làm giảm tính đàn hồi, thu hẹp diện tích của các mạch máu, từ đó hạn chế lưu lượng máu đến tim.

Ngoài ra, các loại đường chế biến cũng có thể làm tăng mức chất béo trung tính trong máu. Theo các nghiên cứu, mức chất béo trung tính cao có thể có thể làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch và biến chứng mạch vàng.

• Gây nổi mụn trứng cá

Khi lượng đường huyết tăng, thì sẽ làm cho mức insulin tăng đột biến để đưa glucose vào các tế bào. Sự gia tăng insulin sẽ kích thích tăng tiết androgen, khiến các tuyến bã nhờn sản xuất nhiều dầu hơn. Từ đó, dẫn đến tình trạng nổi mụn trứng cá.

Một nghiên cứu ở Pháp cho thấy, những người thường xuyên sử dụng những loại đồ uống, thực phẩm có chứa đường sẽ có nguy cơ bị nổi mụn trứng cá cao hơn bình thường.

• Dẫn đến bệnh tiểu đường

Việc tiêu thụ nhiều đường trong thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng kháng insulin – một loại hormone được sản xuất từ tuyến tụy, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này sẽ làm tăng nguy cơ bị đái tháo đường. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy những người dùng 67 gram đường trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp II cao hơn so với những người ít ăn đường.

• Đẩy nhanh quá trình lão hóa da

Các hợp chất glycation (AGEs) được hình thành do phản ứng giữa protein và đường có thể làm phá hủy collagen và elastin – đây là những protein giúp da căng bóng và đàn hồi. Khi collagen và elastin bị tổn thương, thì làn da sẽ mất đi độ săn chắc, bắt đầu chảy xệ và hình thành nếp nhăn.

Càng nhiều lượng đường lưu thông trong máu thì sẽ càng đẩy nhanh quá trình lão hoá da.

• Có hại cho răng

Theo Hiệp Hội Nha Khoa Hoa Kỳ (ADA), việc tiêu thụ những loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường có thể thúc đẩy sâu răng. Bởi vì đường sẽ giúp nuôi dưỡng các loại vi khuẩn sản sinh ra axit ăn mòn men răng. Từ đó, làm tăng nguy cơ bị sâu răng và mắc các bệnh về răng miệng.

• Dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ

Sau khi được vào cơ thể, đường fructose hầu như chỉ được chuyển hóa tại gan. Tại đây, fructose sẽ được chuyển hóa thành năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen. Việc tiêu thụ một lượng lớn fructose sẽ khiến gan phải hoạt động quá tải, dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ. Một nghiên cứu gần đây tại Mỹ đã cho thấy những người sử dụng đồ uống chứa đường hàng ngày sẽ có nguy cơ phát triển bệnh gan nhiễm mỡ cao hơn 56% so với những người không uống.

• Dẫn đến các bệnh thận

Việc bổ sung nhiều đường vào chế độ ăn hàng ngày sẽ làm tăng nồng độ urat trong huyết thanh, từ đó dẫn đến các bệnh lý tại thận. Ngoài ra, lượng đường trong máu tăng cao cũng có thể làm hỏng các mạch máu mỏng manh trong thận, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tại thận.

• Làm tăng nguy cơ phát triển bệnh Gout

Việc ăn nhiều đường có thể làm tăng tốc độ hình thành axit uric trong máu. Từ đó, làm phát triển hoặc làm trầm trọng thêm bệnh Gout.

Những điều cần lưu ý khi sử dụng đường

Dưới đây là những lưu ý khi sử dụng đường mà các bạn cần nắm rõ để đảm bảo sức khỏe:

+ Dùng đường với lượng vừa phải, không tiêu thụ quá nhiều. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), lượng đường tiêu thụ mỗi ngày của nam giới sẽ vào khoảng 9 muỗng cà phê đường ( 37.5 g đường). Còn đối với nữ giới thì nên là khoảng 6 muỗng cà phê đường ( 25 g đường). (1)

+ Đường đóng vai trò rất quan trọng, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, ngay cả khi các bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng, giảm cân thì cũng cần bổ sung lượng tinh bột đường tối thiểu. Không nên bỏ hẳn đường ra khỏi chế độ ăn uống.

+ Hạn chế tiêu thụ những loại thực phẩm chứa nhiều đường tinh chế như: Nước ngọt, các loại nước ép trái cây, bánh kẹo, bánh quy,…Thay vào đó, các bạn nên bổ sung đường từ các loại trái cây, rau củ tự nhiên.

+ Có thể dùng chiết xuất hạnh nhân, vani, quế… để tạo vị ngọt cho món ăn thay vì sử dụng đường.

+ Nên ưn tiên lựa chọn những loại đường không tinh luyện, có nguồn gốc tự nhiên để đảm bảo an toàn cho sức khỏe như: Mật ong, đường đen, đường dừa, đường cỏ ngọt, đường nho, đường củ cải đường,…

+ Nên tự làm các món tráng miệng ngọt tại nhà để có thể chủ động cắt giảm bớt lượng đường sử dụng.

+ Khi đi mua các loại nước sốt, thực phẩm chế biến sẵn, các bạn cần chú ý đọc bảng thành phần trên bao bì để lựa chọn những sản phẩm có hàm lượng đường thấp nhất.

+ Việc khám sức khỏe định kỳ và thực hiện xét nghiệm máu kiểm tra mức đường huyết là vô cùng quan trọng, giúp phát hiện sớm tình trạng tiền đái tháo đường và đái tháo đường. Từ đó, có hướng điều trị kịp thời, đúng cách, ngăn chặn các biến chứng phát sinh.

Trên đây là những thông tin cụ thể về vấn đề đường bao nhiêu calo và ăn có béo không, mọi băn khoăn cần được giải đáp, các bạn hãy nhấp chuột đển mục liên hệ. Mong rằng những chia sẻ hữu ích cho việc chọn lọc thực phẩm trong chế độ giảm cân làm đẹp